Valmennettavani Ville-Vesa Vainiola
Mitä voimaharjoittelu merkitsee lajin kannalta?
Lyhyesti: Olet nopeampi, ketterämpi, voimakkaampi ja vältät loukkaantumiset paremmin.
Pitkästi: Myytti voimaharjoittelun hidastavasta tai liikkuvuutta rajoittavasta vaikutuksesta asuu edelleen vahvasti monen urheilulajin harrastajien joukossa. Jääkiekko ei tee tässä poikkeusta. Mikäli hidastut tai kangistut voimaharjoittelulla, harjoittelet väärin. Liikemalliperusteinen oppiminen ja sitä kautta tapahtuva liikehallinnan parantuminen tulisi olla perustana oikeanlaiselle urheilijan voimaharjoittelulle. Perinteinen bodaaminen toistoalueella 10-12 lähinnä aiheuttaa lajin kannalta epäedullisia vaikutuksia. Liikehallinnan parantuminen ja liikkeen monipuolistuminen tuo myös monia hyviä vaikutuksia loukkaantumisten ennaltaehkäisyn näkökulmasta. Tämän kertoo myös tutkimusdata. Vuonna 2013 julkaistiin erittäin kattava 25 tutkimuksen meta-analyysi vammojen ennaltaehkäisystä urheilussa. Osallistujina oli kaiken ikäisiä urheilijoita useista eri lajeista yhteensä 26610 henkilöä. Tutkimus analyysin perusteella harjoitusjaksoilla urheiluvammojen riski pieneni keskimäärin 36,8%. Lisäksi analyysissä todettiin voimaharjoittelun olevan tehokkain tapa vähentää urheilijoiden loukkaantumisriskiä. Aika selkeä tulos siis.
Uskallan väittää, että pystymme omissa valmennuksissamme huomattavasti suurempaa prosenttilukuun urheilijakohtaisesti optimoidun harjoittelun vuoksi. Voimaharjoittelu ei myöskään ole pelkkää maksimivoiman tai lihasmassan lisäämistä. Sen tulisi sisältää lisäksi elementit räjähtävyysharjoittelusta, loukkaantumisia ennaltaehkäisevästä harjoittelusta, taitoharjoittelusta, liikkuvuusharjoittelusta, energiantuottosysteemiharjoittelusta ja monesta muusta pienemmästä osa-alueesta lajikohtaisesti.
Miten tämä kaikki toteutetaan käytännössä?
Tulet tarvitsemaan apua, jos haluat olla maailman kärjessä. Montako ihmistä maailmassa on rakentanut Rovion tai Applen kaltaisia menestys tarinoista? Osaisitko itse kehittää ihmisille uusia lääkkeitä tai rakentaa mars luotaimen? Jotakin sieltä syntyisi, mutta veikkaan ettei aivan sitä samaa lopputulosta. Sitä varten tähän on oikeat ammattilaiset. Esimerkkinä Rebel Liftersin valmentajat ovat pistäneet paukkuja valmennusosaamiseen samalla intensiteetillä kuin huippu-urheilija omaan lajiinsa jo useita vuosia ja sen tullaan tekemään myös jatkossa. Tuloksena tästä ovat kymmenet mitalit aina maailman huippu-urheilutasolle. Sinun tulee olla intohimoinen työssäsi ollaksesi maailman paras. Siihen mitä et osaa kannattaa pyytää apua siltä joka on intohimoinen juuri sillä osa-alueella.
Alla ennen Detroit Red wingsissä ja nykyisin Arizona Coyoteksen organisaatiossa vaikuttava Teemu Pulkkinen. Hän oli off-season valmennuksessa kesällä 2016.
Kesäharjoittelu jääkiekkoilijoille toteutetaan meillä yksilövalmennuksena tai pienryhminä, joissa on alle neljä henkilöä. Emme halua kasvattaa ryhmäkokoa suuremmaksi, sillä satsaamme aina laatuun. Haluamme pitää aikuisten oikeasti kiinni siitä, että urheilija saa kovia tuloksia ja pystymme puuttumaan juuri sinun ongelmiisi. Valmennus aloitetaankin tilanteen kartoittamisella, yksilöinnillä ja vasta tämän jälkeen luodaan periodisointisuunnitelma. Jokainen on yksilö ja tarvitsee erilaiset ratkaisut kehittymiseen kuin vieruskaveri. Saman lajin sisälläkin on suuria eroja. Toinen voi olla voimatasoltaan kuin voimanostaja, toinen juoksee maratoneja aamupalaksi, kolmannella on olkapää juuri leikattu ja neljännes syö aivan liian vähän. Pelipaikallakin on suuri merkitys. Kaikissa näissä tapauksissa lähestymisen tulee olla erilainen ja yksilöity.
Ettei homma mene mene pelkäksi höpinäksi yksilöinnistä, niin annan teille joitakin elementtejä kuinka koostamme harjoittelun kesäkaudelle. Jokainen treeni sisältää lämmittelyt sekä taito- ja halutun ominaisuuden harjoituksen. Voimaa kehitämme pääasiassa isoilla vapaiden painojen liikkeillä ja siirrämme sitä liikehallintaa tarvitseviin liikkeisiin kuten unilateraalisiin yhden raajan liikkeisiin. Yhden raajan liikkeet tulee olla aina vahvasti mukana urheilijan harjoittelussa. Rakenteelisen tasapainon jakso tukeutuu näihin täysin. Toisaalta tanko on erinomainen väline mentäessä lyhyisiin sarjoihin, jossa on tarkoitus ottaa hermo-lihasjärjestelmästä kaikki irti. Emme tee suoraan painonnostoa, voimanostoa, crossfittiä tai mitään muutakaan, vaan hyödymme näiden lajien elementtejä urheilijan oman lajin näkökulmasta.
Oheisharjoittelun tulee olla aina jollakin muotoa lajispesifia ja suunniteltu lajia tukevasti. Tietyt ominaisuudet kehitetään tietyssä järjestyksessä. Esimerkiksi energiantuottomekanismien kehittäminen anaerobisella alueella on hyvin usein väärin ymmärretty. Ensin täytyy luoda liikehallinta, sen jälkeen voima ja tehontuotto. Vasta viimeisenä tämä jalostetaan anaerobiseksi kapasiteetiksi, joka on olennainen osa jääkiekkoilijan suorituskykyä. Valitettavan usein harjoittelusta puuttuu tämän kaltainen periodisointi ja tulokset jäävät alhaisiksi.
Periodisoinnista puhuttaessa esitän yhden esimerkki suunnitelman kesätreeneistä prioriteeteistä. Huomioi että tässä ovat vain ja ainoastaan prioriteetit ja muut ominaisuudet ovat aina ylläpitävasti mukana. Tämä suunnitelma ei sisällä vielä mitään tarkkoja yksityiskohtaisuuksia vaan ohjelmat tehdään tämän pohjalta.
Jakso 1
- Kuntosali: Rakenteellinen tasapaino
- Energian tuottomekanismit: Aerobinen peruskestävyys
Jakso 2
- Kuntosali: Perusvoima
- Energian tuottomekanismit: Anaerobinen maitohapoton tehontuotto
Jakso 3
- Kuntosali: Perusvoima + Korkean kuorman räjähtävyys
- Energian tuottomekanismit: Anaerobinen maitohapollinen tehontuotto
Jakso 4
- Kuntosali: Maksimivoima + matalan kuorman räjähtävyys
- Energian tuottomekanismit: Anaerobinen maitohapollinen tehontuotto kapasiteetti
Kaikki tämä voi tapahtua 6-12 viikossa. Viikkotasolla treenejä tulee pääsääntöisesti ammattipelaajalla yli kahdeksan viikossa. Siitä huolimatta viikonloput voivat olla vapaita pelaajan niin halutessaan. On erittäin tärkeää huomioida myös henkinen jaksaminen sekä urheilijan omat tuntemukset.
Näiden lisäksi puhumme aina ravitsemuksesta, unesta, stressinhallinnasta, palautumisesta. Näiden pitäisi toimia kaiken urheilun perustana. Äläkä sano tähän ettei näillä ole väliä. Tässä tapauksessa kysymys on vain siitä ettet tiedä tarpeeksi.
Valmennettavani Alexander Ruuttu off-seasoneilla 2015, 2016 ja 2017.
Millaisia tuloksia oikein suunnitellulla kesäharjoittelulla voi saada aikaan?
Voisin kertoa tähän ummet ja lammet, mutta näin voi tehdä moni muukin. Siispä esitän suoraan numeroita ja dataa, jotka eivät valehtele. Allekirjoittaneella on vyöllään yli viisikymmentä SM-, EM-, ja MM-tason mitalia kolmessa vuodessa. Tulos on todella kova sitä yhtään vähättelemättä.
Jääkiekkoilijan näkökulmasta esitän SM-liiga pelaaja Alexander Ruutun off-season harjoittelun tuloksia todella lyhyeltä viiden viikon off-season kaudeltamme kesällä 2016. Viisi viikkoa on kova pala voimaharjoitteluvalmentajalle, joka haluaa tehdä oikeasti merkittäviä tuloksia. Lopulta aikaa verotti myös tuleva Pohjois-Amerikan leiri, jonka vuoksi jouduimme tekemään nämä tulokset neljässä viikossa.
Mitä numerot kertovat?
Testit:
Kehonkoostumus: Käytetty menetelmä 12 pisteen pihtimittaus
Rasvaprosentti: + 0.3% yksikköä
Rasvatonmassa: + 2,5kg / 3,2% kehonpainosta lisää
Mittaustaulukko
Kehonkoostumuksen osalta tulokset ovat hyvät ja vakuuttavat lyhyestä harjoituskaudesta huolimatta. Onko mennyt kuitenkin liikaa kehonrakennuksen puolelle ja suorituskyky jäänyt paitsioon? Mitä näyttävät suorituskykymittaukset
- T-testi: -0.26s eli 2.55% parannus
- Vauhditon pituus: + 10cm eli 3,65%
- Vertikaalihyppy +3cm eli 4,91%
- Takakyykky 3RM: testissä +10kg (treeneissä + 20kg) testitulos parani: 7.8%
- Penkkipunnerrus tangolla 3RM: testissä +5kg eli parannus 5,26%
- Leuanveto toistomaksimi: Testissä ei parannusta eli 0% (treeneissä kehitystä)
- Maitohapollinen tehontuotto (kelkan työntö x4): ensimmäisessä työnnössä parannus 1,06s eli 7.4%. Viimeisessä työnnössä tulos parani 2.00s eli 11.55%.
- Suorituskyky parani keskimäärin 5,39%
- Liikkuvuus selvästi parempi kaikilla kartoitetuilla ongelma-alueilla.
Nyt alkaa olla vakuuttavaa settiä. Nostaisin tästä esiin erityisesti suorituskyvyn parantamisen keskiarvon 5,39% ja hyvin lajia kuvaavan maitohapollisen tehontuoton viimeisen suorituksen, jossa parannus 11.55%. Lisäksi ketteryys- ja suunnanvaihtonopeus oli myös 2,55% plussan puolella. Kaikki tämä neljässä viikossa.
Tuloksia voi todellakin saada aikaiseksi lyhyessä ajassa. Tämä vaatii kuitenkin paljon osaamista ja kykyä poimia kyseisen pelaajan heikkoudet. Keskittymällä vääriin asioihin kehitystä ei synny. Toivon tällä postauksella jättäväni uuden ajatuksen yksilöllisyydestä ja kokonaisvaltaisuudesta kytemään.
Lyhyessä ajassa jääkiekon MM-kisoihin valmistautui mm. Ville Lajunen. Vedimme kymmenen energiantuottomekanismi treeniä alle kahdessa viikossa ennen maajoukkue leirityksen alkua.
Ps. Haluatko valmennukseen? Klikkaa http://heikkimarin.com/yhteys/
1. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Br J Sports Med, published Online First: 07.10.2013, doi: 10.1136/bjsports-2013-092538.
2. Kuvat: Juha Tamminen ja www.alamy.com