”Saako polvi ylittää varvaslinjaa kyykyissä” on kysymys, joka on aiheuttanut keskustelua jo useita vuosikymmeniä harrastajien ja valmentajien keskuudessa. Mikä sitten on asian todellinen laita. Lukemalla tämän tekstin olet asian suhteen paljon viisaampi.
Miksi ohjaan useissa kahden ja yhden jalan kyykyissä polven ylittämään varvaslinjan?
Moni on kuullut varvaslinjauksen ylittämisen olevan vaarallista polvelle ja johtavan helposti ristisidevammoihin. Väitteenä tämä on kuitenkin täysi myytti. Polven vieminen yli varvaslinjan on täysin luonnollista ja se ei ole vaarallista. Varvaslinjan ylittäminen tapahtuu jatkuvasti urheilulajeissa sekä päivittäisessä arjessa. Kokeile vaikka mennä kehonpainolla kyykkyyn, laskeudu alas portaita tai juokse nopeasti. Kaikissa näissä tapahtuu varvaslinjan ylitys tai ainakin pitäisi tapahtua, jos liikkuvuus on kunnossa. Kyse on siis täysin luonnollisesta asiasta ja on vaarallisempaa olla ylittämättä sitä.
Väitetyt haitat
Tiettävästi 50-60-luvulla taitteessa lääkäri Karl Klein tutki ensimmäistä kertaa jalkapalloilijoiden polviongelmia ja arveli syyn olevan syväkyykyissä. 60-luvulla hän julkaisi tutkimuksen aiheesta, jossa vaivojen aiheuttajaksi todettiin nivelsiteiden venytys. Tieto tutkimustuloksesta levisi kulovalkean tavoin. Myöhemmät tutkimukset ovat osoittaneet nivelsiteiden venytysteorian yksiselitteisesti vääräksi, mutta myytti jäi valitettavasti elämään vahvana. Niin vahvana että siihen törmää jatkuvasti vielä vuonna 2019! Tästä sivujuonteena on myös kehitetty vaarallisuus myytti yhden jalan liikkeistä, joissa polvi ei saisi ylittää varvaslinjaa.
60-lukua uudemmissa tutkimuksissa on todettu muunmuassa ettei oikein suoritettu syväkyykky kovimmillaan voi aiheuttaa niin suuria voimia, että se voisi johtaa eturistisiteen tai takaristisiteen repeämiseen. Kaiken lisäksi polven nivelsiteisiin kohdistuvat voimat eivät ole suurimmillaan kyykyn ala-asennossa, jossa varvaslinjan ylitys tapahtuu voimakkaimmin. Sen sijaan kompressio voimat polven alueella lisääntyvät syväkyykyssä. Nämä kuormittavat pääasiassa rustoa, mutta ne ovat todettu vaarattomiksi ja kudoksia vahvistavaksi. Varvaslinjauksen ylittämisen vaarallisuudesta kertoo jotakin myös painonnoston loukkaantumistilastot. Polvivammojen osalta lähes kaikki kenttälajit ovat suuremman loukkaantumisriskin alaisia liikuntamuotoja, kuin painonnosto.
Syväkyykky tai varvaslinjan ylittäminen siis ei ole ole vaarallista, jos tukilihaksisto, liikkuvuus ja liikehallinta ovat riittävällä tasolla. Liike itsessään ei ole vaarallinen, vaan tapa jolla sen voi tietämätön toteuttaa. Virheellistä kuormitusta voidaan saada aikaan esimerkiksi voimakkaalla polvien vääntymisellä sisään. Tämä ei kuitenkaan ole liikkeen vika tai tee siitä vaarallista. Jokaisen tulisi aloittaa kyykkääminen omalta tasolta ja oikein rakennetun liikemalliprogression kautta. Oikeaa liikemekaniikkaa voi haitata puutteellinen liikehallinta- tai huono liikkuvuus. Harjoite on siis vain valittava harjoittelijan tason mukaisesti.
Opetan siis edelleenkin suurimman osan kyykyistä kahdella ja yhdellä jalalla niin että polvi saa ylittää varvaslinjan. Tämäntyyppisten kyykkyjen jättäminen pois ohjelmoinnista voi jopa lisätä loukkaantumisten riskiä. Käytä siis erilaisia variaatioita laajasti. Muutama esimerkki hyöty askelkyykkykävelystä liu-uttamalla polvea eteen vs. pitämällä säärisuorassa.
– Etufaskialinjaa avaava vaikutus.
– Lonkankoukistajia ja etureittä avaava vaikutus.
– Mobilisoiva vaikutus nilkalle.
– Avaava vaikutus pakaralle.
– Lajinomaisempi liikerata painonnostokyykkyä ajatellen.
– Lajinomaisempi liikerata sprinttijuoksua ja monia muita lajeja ajatellen.
– Suurempi tarve stabilisoida lantiota ja polvilinjausta.
– Suurempi liikerata mahdollistaa suuremman liikevolyymin ja mikrovaurion, tarkoittaen enemmän hypertrofiaa.
– Suurempi siirtovaikutus useiden lajien räjähtävyyteen ja nopeaan voimantuottoon.
– Suurempi loukkaantumisia ennaltaehkäisevä vaikutus (liikkuvuus, stabiliteetti yms.)
– Voiman ja stabiliteetin kehittyminen kaikille nivelkulmille
Niin ja oikein opetettuna aktivoi myös sen pakaran voimakkaasti, josta on ollut puhetta useasti samassa yhteydessä, mutta tämä on jo toinen tarina.
——–
Ps. Valmennukset ja koulutukset löydät osoitteesta www.rebellifters.fi
Viitteet tekstiin:
1. Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load. Sports Med.
Myers E. Effect of selected exercise variables on ligament stability and flexibility of the knee. Research Quarterly. 1971; 42(4):411-422.
2. Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. JSCR. 2010;24(12):3497-3506.
3. Li G, Zayontx S, Most E, DeFrante LE, Suggs JF, & Rubash HE. Kinematics of the knee at high flexion angles: an in vitro investigation. J Orthop Res. 2004b; 27:699-706.
4. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM & Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009;23:284-292
5. Steiner ME, Grana WA, Chillag K & Schelberg-Karnes E. The effect of exercise on anterior-posterior knee laxity. Am J Sports Med. 1986; 14:24-29.
6. Escamilla RF, Fleisig GF, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW et al. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2001a; 33:1552-1566.
7. Fitzgerald B & McLatachie GR. Degenerative joint disease in weight-lifters fact or fiction. Brit J. Sports Med. 1980 August. 14(2&3):97-101
8. Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D.
Influence of squatting depth on jumping performance. J Strength Cond Res. 2012
Dec;26(12):3243-61. doi: 10.1519/JSC.0b013e31824ede62. PubMed PMID: 22344055.
9. Lindh M. Increase of muscle strength from isometric quadriceps exercises at
different knee angles. Scand J Rehabil Med. 1979;11(1):33-6. PubMed PMID: 419396.
10. Tony Ciccone, https://shruggedcollective.com/…/DeepSquat-Review-Barbell-D…