Tämän artikkelin julkaisin toisessa blogissani jo aikaisemmin, mutta se tullaan poistamaan. Siispä siirsin tekstin tänne turvaan päivitysten kera. Ajankohtainen aihe niin lukaise pois.

Nyt lienee aika otollinen aika
kirjoitella aiheesta. Kesäkausi lähestyy ja aikaa riittää paremmin kaukalon
ulkopuoliselle treenille. On tärkeää ylläpitää kuntoa kauden ulkopuolellakin.
Muuten uusien huippu tulosten tekeminen kaukalossa voi olla työn takana
syksyllä.
kirjoitella aiheesta. Kesäkausi lähestyy ja aikaa riittää paremmin kaukalon
ulkopuoliselle treenille. On tärkeää ylläpitää kuntoa kauden ulkopuolellakin.
Muuten uusien huippu tulosten tekeminen kaukalossa voi olla työn takana
syksyllä.
Heti alkuun kumoan yhden yleisen väärän uskomuksen.
Väite: Voimaharjoittelu huonontaa nopeutta esimerkiksi
luistelussa.
luistelussa.
Vastaus: EI PIDÄ PAIKKAANSA
En jaksa alkaa selittämään koko asiaa tähän, mutta tämä artikkeli
tutkimuksineen vastannee kysymykseen hyvin. http://keho.net/artikkelit/naytaartikkeli/Voimaharjoittelun-tarpeellisuus-nopeuslajeissa-180
tutkimuksineen vastannee kysymykseen hyvin. http://keho.net/artikkelit/naytaartikkeli/Voimaharjoittelun-tarpeellisuus-nopeuslajeissa-180
Kun puhutaan jääkiekkoilijan voimaharjoittelusta, tulee muistaa
että voimaharjoittelun on oltava lajia tukevaa. Silloin kun pelit ovat
kaukalossa kuumimmillaan, ei voida keskittyä täydellä teholla
voimaharjoitteluun. Tämän vuoksi on syytä jaksottaa vuosi neljään osaan eli
kisakausi(talvi), varhainen lomakausi, keskimmäinen lomakausi ja loppu
lomakausi. Jääkiekossa eri pelipaikat vaikuttavat mitä kuntosalilla kannattaa
tehdä, mutta mikäli valmennusta ei tehdä yksilövalmennuksena niin yleensä ei ole
mahdollista optimoida harjoituksia jokaiselle pelaajalle erikseen. Tämän vuoksi
puhun tässä artikkelissa yleistreeneistä jääkiekkoilijalle, joka antaa hyötyä pelasitpa
kentällä mitä paikkaa tahansa.
että voimaharjoittelun on oltava lajia tukevaa. Silloin kun pelit ovat
kaukalossa kuumimmillaan, ei voida keskittyä täydellä teholla
voimaharjoitteluun. Tämän vuoksi on syytä jaksottaa vuosi neljään osaan eli
kisakausi(talvi), varhainen lomakausi, keskimmäinen lomakausi ja loppu
lomakausi. Jääkiekossa eri pelipaikat vaikuttavat mitä kuntosalilla kannattaa
tehdä, mutta mikäli valmennusta ei tehdä yksilövalmennuksena niin yleensä ei ole
mahdollista optimoida harjoituksia jokaiselle pelaajalle erikseen. Tämän vuoksi
puhun tässä artikkelissa yleistreeneistä jääkiekkoilijalle, joka antaa hyötyä pelasitpa
kentällä mitä paikkaa tahansa.
Varhainen lomakausi
Tällä kaudella kannattaa keskittyä palautumaan kaukalokaudesta.
Voimaharjoittelu kannattaa toteuttaa kestovoiman ja Hyporofisen voiman
harjoitteena. Sarjan TUT (sarjan kesto sekunteina) tulisi olla välillä 40-80s.
ja painot 60–85% max. 1RM. Treenejä maltillisesti 2-4 kertaa viikossa. Jakona
toimii hyvin esimerkiksi ylä-/alakroppa jako. Tähän jaksoon hyviä liikkeitä
ovat yläkropalla kulmasoudut, leuanvedot, penkkipunnerrukset, pystypunnerrukset
yms. Alakropalle toimivat syvät etu- ja takakyykyt, Askelkyykyt ja maastavedot
pohkeita unohtamatta. Keskikroppaa voit tehdä molempina päivinä sen paremman
palautumiskyvyn takia. Lisäksi ohjelman tulisi sisältää myös paljon
tukilihaksistoa vahvistavia liikkeitä. Yksi tärkeimmistä vahvistettavista
tukilihaksista jääkiekkoilijalle on polven vertikaaliliikkeestä vastaava VMO
(Vastus medialis oblique). Tämä pieni lihas polven kupeessa on valmennus
kokemukseni valossa lähes poikkeuksetta liian heikko ja altistaa polven alueen
loukkaantumisille. Lisäksi jokaisen jääkiekkoilijan tulisi pystyä tekemään
valakyykky kepillä pohjasta asti oikea oppisesti. Mikäli näin ei ole niin liikkuvuutta on korjattava erilaisilla venyttävillä liikkeillä ja
lihashuollolla. Liikkeissä kannattaa suosia unilateraalisia liikkeitä
lihastasapainon korjaamiseksi. Pysyttele siis vapaissa painoissa ja suosi
käsipainoja. Näin korjaat lihasepätasapainoa kehossa, parannat voiman tuottoa
sitä kautta ja ehkäiset loukkaantumisia. Tällä kaudella kannattaa kehoa treenata priorisoimatta
jalkoja ja keskivartaloa. Tee treenit koko kehoa monipuolisesti rasittavilla
isoilla moninivel liikkeillä. Kestoksi tällä kaudelle noin 3-4 viikkoa riippuen
lomakauden pituudesta.
Voimaharjoittelu kannattaa toteuttaa kestovoiman ja Hyporofisen voiman
harjoitteena. Sarjan TUT (sarjan kesto sekunteina) tulisi olla välillä 40-80s.
ja painot 60–85% max. 1RM. Treenejä maltillisesti 2-4 kertaa viikossa. Jakona
toimii hyvin esimerkiksi ylä-/alakroppa jako. Tähän jaksoon hyviä liikkeitä
ovat yläkropalla kulmasoudut, leuanvedot, penkkipunnerrukset, pystypunnerrukset
yms. Alakropalle toimivat syvät etu- ja takakyykyt, Askelkyykyt ja maastavedot
pohkeita unohtamatta. Keskikroppaa voit tehdä molempina päivinä sen paremman
palautumiskyvyn takia. Lisäksi ohjelman tulisi sisältää myös paljon
tukilihaksistoa vahvistavia liikkeitä. Yksi tärkeimmistä vahvistettavista
tukilihaksista jääkiekkoilijalle on polven vertikaaliliikkeestä vastaava VMO
(Vastus medialis oblique). Tämä pieni lihas polven kupeessa on valmennus
kokemukseni valossa lähes poikkeuksetta liian heikko ja altistaa polven alueen
loukkaantumisille. Lisäksi jokaisen jääkiekkoilijan tulisi pystyä tekemään
valakyykky kepillä pohjasta asti oikea oppisesti. Mikäli näin ei ole niin liikkuvuutta on korjattava erilaisilla venyttävillä liikkeillä ja
lihashuollolla. Liikkeissä kannattaa suosia unilateraalisia liikkeitä
lihastasapainon korjaamiseksi. Pysyttele siis vapaissa painoissa ja suosi
käsipainoja. Näin korjaat lihasepätasapainoa kehossa, parannat voiman tuottoa
sitä kautta ja ehkäiset loukkaantumisia. Tällä kaudella kannattaa kehoa treenata priorisoimatta
jalkoja ja keskivartaloa. Tee treenit koko kehoa monipuolisesti rasittavilla
isoilla moninivel liikkeillä. Kestoksi tällä kaudelle noin 3-4 viikkoa riippuen
lomakauden pituudesta.
Keskimmäinen lomakausi
Tällä kaudella lähde kehittämään maksimivoimaa ja ennen kaikkea
räjähtävää voimaa (en tarkoita tällä nopeusvoimaa, jota treenataan 45-60%
painoilla 1max. RM). Pidä toistot alueella 3-6 ja painot 70–85% max. 1RM.
Ajoittaiset nousut nopeusvoiman puolelta (45-60% max.1RM ovat myös
perusteltuja. Sarjat eivät saa olla ääritiukkoja. Tuhoat tällä hyvin nopeasti
harjoituksen tarkoituksen ja kehityksesi ei ole toivottavaa. Tässä
harjoittelussa nouseva pyramidi pääliikkeissä toimii hyvin. Se ehkäisee hyvin
myös ylikunnon riskiä. Ota jokaisen toiston negatiivinen vaihe rauhallisesti ja
positiivinen vaihe mahdollisimman räjähtävästi – SIIS RÄJÄHTÄVÄSTI!!! Tää on se
juttu. Käytetty voima riippuu siitä miten suuren kuorman, kuinka pitkän matkan
ja kuinka NOPEASTI sen nostat. Suurin voimantuotto on ihmisellä yleensä noin
30:llä prosentilla maksimista. Tähän liittyen lisätietoa vielä hieman
myöhemmin. Treenaa 2-5 kertaa viikossa. Hyviä liikkeitä jälleen tähän kauteen
ovat yläkropalla kulmasoudut, leuanvedot, penkkipunnerrukset, pystypunnerrukset
yms. Alakropalle syvät etu- ja takakyykyt, askelkyykyt ja maastavedot. Keskikropalle
kovia liikkeitä runsaasti. Myös painonnosto liikkeet ovat erinomaisia tähän
jaksoon. Erityisesti rinnalleveto ja tempaus mikäli tekniikkasi on riittävä. Pieni priorisointi jaloille ja keskivartalolle voi olla ok, mutta yli lyönteihin ei kannata sortua vaan panostaa tasaiseen voiman kehitykseen koko keholle. Tämä kausi jatkuu 1-2kk ajan riippuen lomakauden pituudesta.
räjähtävää voimaa (en tarkoita tällä nopeusvoimaa, jota treenataan 45-60%
painoilla 1max. RM). Pidä toistot alueella 3-6 ja painot 70–85% max. 1RM.
Ajoittaiset nousut nopeusvoiman puolelta (45-60% max.1RM ovat myös
perusteltuja. Sarjat eivät saa olla ääritiukkoja. Tuhoat tällä hyvin nopeasti
harjoituksen tarkoituksen ja kehityksesi ei ole toivottavaa. Tässä
harjoittelussa nouseva pyramidi pääliikkeissä toimii hyvin. Se ehkäisee hyvin
myös ylikunnon riskiä. Ota jokaisen toiston negatiivinen vaihe rauhallisesti ja
positiivinen vaihe mahdollisimman räjähtävästi – SIIS RÄJÄHTÄVÄSTI!!! Tää on se
juttu. Käytetty voima riippuu siitä miten suuren kuorman, kuinka pitkän matkan
ja kuinka NOPEASTI sen nostat. Suurin voimantuotto on ihmisellä yleensä noin
30:llä prosentilla maksimista. Tähän liittyen lisätietoa vielä hieman
myöhemmin. Treenaa 2-5 kertaa viikossa. Hyviä liikkeitä jälleen tähän kauteen
ovat yläkropalla kulmasoudut, leuanvedot, penkkipunnerrukset, pystypunnerrukset
yms. Alakropalle syvät etu- ja takakyykyt, askelkyykyt ja maastavedot. Keskikropalle
kovia liikkeitä runsaasti. Myös painonnosto liikkeet ovat erinomaisia tähän
jaksoon. Erityisesti rinnalleveto ja tempaus mikäli tekniikkasi on riittävä. Pieni priorisointi jaloille ja keskivartalolle voi olla ok, mutta yli lyönteihin ei kannata sortua vaan panostaa tasaiseen voiman kehitykseen koko keholle. Tämä kausi jatkuu 1-2kk ajan riippuen lomakauden pituudesta.
Loppu lomakausi
Tällä kaudella rasitetaan hermostoa ja otetaan irti maksimivoimaa.
Painot pidetään 80–90%. Jääkiekkoilijalla on harvoin tarvetta treenata tätä
isommilla kuormilla. Käyttämällä isompia kuormia ajat vain hermostosi helposti
tukkoon. Sarjojen väliset palautukset ovat mielellään yli kaksi minuuttia.
Jääkiekkoilijalla ei ole tarvetta ottaa kovaa ykköstä eli 100 % 1max. RM. Tee
sarjoja vain 2-3 per liike ja liikkeiden määrä minimiin elikkäs noin 3-4
liikettä. Esim. penkki, kyykky ja maastaveto toimivat. Jatka tätä jaksoa vain
2-3 viikkoa. Treenikertojen määrän voit tiputtaa 2-3 viikossa riippuen
harjoittelu taustastasi. Seuraa kroppaasi ja jos tuntuu että suoritus painot
alkavat kärsiä ota muutama ylimääräinen lepopäivä. Muista pitää kunnollinen
lepo viikko ennen seuraavaan kauteen siirtymistä!
Painot pidetään 80–90%. Jääkiekkoilijalla on harvoin tarvetta treenata tätä
isommilla kuormilla. Käyttämällä isompia kuormia ajat vain hermostosi helposti
tukkoon. Sarjojen väliset palautukset ovat mielellään yli kaksi minuuttia.
Jääkiekkoilijalla ei ole tarvetta ottaa kovaa ykköstä eli 100 % 1max. RM. Tee
sarjoja vain 2-3 per liike ja liikkeiden määrä minimiin elikkäs noin 3-4
liikettä. Esim. penkki, kyykky ja maastaveto toimivat. Jatka tätä jaksoa vain
2-3 viikkoa. Treenikertojen määrän voit tiputtaa 2-3 viikossa riippuen
harjoittelu taustastasi. Seuraa kroppaasi ja jos tuntuu että suoritus painot
alkavat kärsiä ota muutama ylimääräinen lepopäivä. Muista pitää kunnollinen
lepo viikko ennen seuraavaan kauteen siirtymistä!
Kisakausi
Tällä kaudella olet paljon kaukalossa ja kovia salitreenejä on
syytä vähentää. Tee 1-2 treeniä viikossa. Pidä aina vähintään kaksi päivää
taukoa salista ennen peliä. Vuorottele 2 viikon jaksoissa toistomääriä ja
painoja. ensimmäiset 2 viikkoa toistoilla 5-6, painot 70-85% (ks. keskimmäinen
lomakausi) ja seuraavat 2 viikkoa Hieman isommilla 80-90% painoilla max.
1RM:stä. Sarjojen määrä tulisi olla suhteellisen iso ja toistojen määrä
sarjoissa pieni, mutta muista ettet tee sarjoja liian raskailla painoilla.
Muuten mennään metsään ja kovaa. Esimerkiksi: 8×1 toimii. Tee kaikki sarjat
samalla painolla ja viimeiseenkin sarjaan saa jäädä ”varaa” vähintään 1 toisto.
Nämä ohjeet koskevat pääliikkeitä ja näiden päälle tulisi suorittaa vielä
apuliikkeet toisto alueella 5-8 ja huoltavat liikkeet toisto alueella 8-15.
syytä vähentää. Tee 1-2 treeniä viikossa. Pidä aina vähintään kaksi päivää
taukoa salista ennen peliä. Vuorottele 2 viikon jaksoissa toistomääriä ja
painoja. ensimmäiset 2 viikkoa toistoilla 5-6, painot 70-85% (ks. keskimmäinen
lomakausi) ja seuraavat 2 viikkoa Hieman isommilla 80-90% painoilla max.
1RM:stä. Sarjojen määrä tulisi olla suhteellisen iso ja toistojen määrä
sarjoissa pieni, mutta muista ettet tee sarjoja liian raskailla painoilla.
Muuten mennään metsään ja kovaa. Esimerkiksi: 8×1 toimii. Tee kaikki sarjat
samalla painolla ja viimeiseenkin sarjaan saa jäädä ”varaa” vähintään 1 toisto.
Nämä ohjeet koskevat pääliikkeitä ja näiden päälle tulisi suorittaa vielä
apuliikkeet toisto alueella 5-8 ja huoltavat liikkeet toisto alueella 8-15.
Kaikkia kausia koskevia ohjeita
Tämä on vain yksi mahdollisuus toteuttaa jääkiekon oheis
voimaharjoittelua ja mahdollisuuksia on monia muitakin. Pidä kaikissa kausissa
joka neljäs viikko kevyenä eli pidä viisi päivää vapaata salilta tai pudota
siltä viikolta painoista ja sarjoista puolet pois. On yksilöllistä mikä toimii
parhaiten kellekin. Ihmiset ovat yksilöllisiä. Näitä ohjeita suosittelen yli 15
-vuotiaille. Pysyttele perusliikkeissä ja vapaissa painoissa. Muista keventää,
jos tunnet olevasi yli rasittunut. Vaihda ohjelmaa mikäli et saa sitä
toimimaan. Pyri aina progressiivisesti nostamaan painojasi. Älä ahnehdi
painojen kanssa. Voima treenissä über tiukat sarjat ovat yleensä aina pahasta.
Muista nopeus liikkeen positiivisessa vaiheessa kaikilla kausilla. Treenaa
pikavoimaa salitreenin ohessa kaikkien kausien aikana. Käytettävät painot tähän
ovat 0-30% 1max. RM. Hyviä liikkeitä ovat erilaiset hypyt boksille tai ilman
yms. Voit tehdä myös vetoja juosten yms. Treeneihin voi soveltaa kumeja ja
riimuja erittäin hyvällä menestyksellä, mikäli on tietoa näiden käytöstä. Tähän
artikkeliin en niistä enempää kirjoita. Niiden käyttö olisi ihan oman postauksen
paikka. Kannattaa aina huolehtia lihashuollosta. Huolletuissa lihaksissa on mm.
parempi voimantuotto ja loukkaantumisriski pienenee. Nämä ohjeet ovat
tarkoitettu tuomaan voimaa, räjähtävyyttä ja nopeutta kaukaloon. Ei niinkään
lisää lihasmassaa.
voimaharjoittelua ja mahdollisuuksia on monia muitakin. Pidä kaikissa kausissa
joka neljäs viikko kevyenä eli pidä viisi päivää vapaata salilta tai pudota
siltä viikolta painoista ja sarjoista puolet pois. On yksilöllistä mikä toimii
parhaiten kellekin. Ihmiset ovat yksilöllisiä. Näitä ohjeita suosittelen yli 15
-vuotiaille. Pysyttele perusliikkeissä ja vapaissa painoissa. Muista keventää,
jos tunnet olevasi yli rasittunut. Vaihda ohjelmaa mikäli et saa sitä
toimimaan. Pyri aina progressiivisesti nostamaan painojasi. Älä ahnehdi
painojen kanssa. Voima treenissä über tiukat sarjat ovat yleensä aina pahasta.
Muista nopeus liikkeen positiivisessa vaiheessa kaikilla kausilla. Treenaa
pikavoimaa salitreenin ohessa kaikkien kausien aikana. Käytettävät painot tähän
ovat 0-30% 1max. RM. Hyviä liikkeitä ovat erilaiset hypyt boksille tai ilman
yms. Voit tehdä myös vetoja juosten yms. Treeneihin voi soveltaa kumeja ja
riimuja erittäin hyvällä menestyksellä, mikäli on tietoa näiden käytöstä. Tähän
artikkeliin en niistä enempää kirjoita. Niiden käyttö olisi ihan oman postauksen
paikka. Kannattaa aina huolehtia lihashuollosta. Huolletuissa lihaksissa on mm.
parempi voimantuotto ja loukkaantumisriski pienenee. Nämä ohjeet ovat
tarkoitettu tuomaan voimaa, räjähtävyyttä ja nopeutta kaukaloon. Ei niinkään
lisää lihasmassaa.